Управление собственным состоянием

Чтобы управлять собственным состоянием, нам необходимо сначала провести диагностику. То есть надо понять, в каком состоянии мы сейчас находимся, а затем, скорректировать свое состояние простыми, но очень действенными способами – попробуйте сами!

Диагностика:

- Частота дыхания:
Частота дыхания у здорового человека в покое составляет 16-20 движений в минуту, у женщин она на 2-4 дыхания больше, чем у мужчин.
Замер ЧДД: за минуту посчитать про себя количество дыхательных движений, можно это делать, положив руку на грудь.

- Частота сердечных сокращений
Частота пульса — важнейший показатель состояния организма человека. Нормой для человека считается 70-90 ударов в минуту.

Замер ЧСС:

• Для измерения нужно принять удобное положение так, чтобы рука была расслаблена и в ровном положении;
  
• Нужно сложить указательный, средний и безымянный палец вместе. Прижать пальцами локтевую артерию (она находится у основания большого пальца), либо замерить сбоку на шее.
  
• Как только пульс будет достаточно хорошо чувствоваться, нужно засечь 10 секунд по часам и отсчитать толчки артерии. Количество ударов за 10 секунд нужно умножить на 6 и вы получите количество ударов в минуту. Итак, если частота вашего дыхания или пульса превышает желаемую и сигнализирует о наличии стресса, переходим к коррекции своего состояния.

Коррекция:

- Успокаивающее дыхание: (1) расслабьте тело; (2) сделайте глубокий вдох, мысленно произнесите начало фразы «Я…» и медленно выдохните, заканчивая фразу «…расслаблен(-а)»; (3) выполните упражнение 4-6 раз.

- Абдоминальное дыхание (дыхание животом): (1) медленно вдыхаете через нос, стараясь минимально задействовать грудную клетку, но раздувая живот; (2) задерживаете дыхание на несколько секунд; (3) медленно выдохните через рот.

! Обратите внимание, что выдох должен быть затяжным – его продолжительность должна превышать длительность вдоха.

- Мышечная релаксация: (1) напрягите мышцу или группу мышц и удерживайте ее в этом состоянии в течение 10 секунд; (2) расслабьте эту мышцу или группу мышц, почувствуйте, как расслабление охватывает ее и близлежащие части тела; (3) сделайте тоже самое с другими частями тела пока не почувствуете физическое и эмоциональное расслабление.

! Обратите внимание, что лучше тренироваться в расслаблении дома – так у вас сформируется необходимый навык еще до того, как его понадобится применить.

Никита Власов

Психолог